Gesund essen, aber wie?
March 31, 2016 | Author: Kristian Brandt | Category: N/A
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Gesund essen, aber wie? Ein kleiner Leitfaden
Auf die vernünftige Mischung kommt es an! Diät- und ernährungsmedizinischer Beratungsdienst der WGKK-Gesundheitszentren
IMPRESSUM
NOTIZEN
Herausgeber und Druck: Wiener Gebietskrankenkasse 1100 Wien, Wienerbergstraße 15–19 Redaktion & Gestaltung: Öffentlichkeitsarbeit Für den Inhalt verantwortlich: Diätologinnen der WGKK und des Hanusch-Krankenhaus der Wiener Gebietskrankenkasse Bilder: Matton Images (Titelbild), Bilderbox und WGKK Stand: 2. Auflage 2012 Nachdruck oder Vervielfältigung nur mit ausdrücklicher Zustimmung der WGKK gestattet. Offenlegung gemäß §25 Mediengesetz siehe www.wgkk.at => Impressum
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16/5 19.09.2012
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INHALT
WGKK-STANDORTE
Ernährungsmedizinische Beratungsstellen
ESSEN UND ERNÄHRUNG
Standort ALLE KASSEN
„LIGHT“ – „VOLLWERTIG“
6
FETT, KALZIUM, BALLASTSTOFFE
7
Telefon
4
LEBENSMITTELGRUPPEN 5
Gesundheitszentrum Wien-Mitte 3., Strohgasse 28
Auskunft und Terminvereinbarung: +43 1 601 22-40310
ERNÄHRUNGSTIPPS 8
Gesundheitszentrum Wien-Mariahilf 7., Mariahilfer Straße 85–87
Auskunft und Terminvereinbarung: +43 1 601 22-40740 oder 40601
KONTAKT 10
Gesundheitszentrum Wien-Süd 10., Wienerbergstraße 13
Auskunft und Terminvereinbarung: +43 1 601 22-4210
Gesundheitszentrum Wien-Nord 21., Karl-Aschenbrenner-Gasse 3
Auskunft und Terminvereinbarung: +43 1 601 22-40239
HanuschKrankenhaus 14., Heinrich-CollinStraße 30
Auskunft und Anmeldung: +43 1 910 21-85119 oder 84281 LI
Barrierefreier Zugang Treppenlift
ERNÄHRUNGSPYRAMIDE 9
NOTIZEN
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CH TB IL D AU SW EI S
CHT E NI BITT ESSEN! G VER
Bitte Ihre e-card, Lichtbildausweis und allenfalls Überweisung, Verordnung oder Zuweisung nicht vergessen!
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GESUNDE ERNÄHRUNG
ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
Die Fragen „Wie ernähre ich mich richtig?“ oder „Was ist gesunde Ernährung?“ lassen sich nicht so einfach beantworten. Kein Tag vergeht, an dem man nicht irgendwo sieht, hört oder liest, was „ungesund“ sei. Man müsse eine bestimmte Diät befolgen und dann sei alles in bester Ordnung.
Die österreichische
Ernährungspyramide
Vielleicht haben Sie sich schon öfter gefragt: „Was soll ich essen?“, „Aus welchen Nahrungsmitteln setzt sich eine ausgewogene Ernährung zusammen?“ Was bedeutet „Wohlstandskrankheiten beginnen in Bratpfannen und Backrohren?“ Essen und Trinken ist viel mehr als eine Kostzusammenstellung, die den Körper mit Energie und allen Nährstoffen in den richtigen Mengen versorgt. Essen vermittelt Genuss und Entspannung, gehört zur Geselligkeit, ist ein wichtiger Teil unserer Kultur. Damit der Körper alle Nährstoffe erhält um gesund und leistungsfähig zu bleiben, gibt es für die Auswahl und Zusammensetzung der Ernährung Empfehlungen. Wieviel Sie von den einzelnen Lebensmittelgruppen täglich essen sollten, zeigt die Tabelle auf der nächsten Seite. Essen ist Genuss-Vielfalt und Verantwortung für sich selbst
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Die 7 Stufen zur Gesundheit Alkoholfreie Getränke
Gemüse, Getreide Hülsenund früchte und Erdäpfel Obst
Milch und Milchprodukte
Fisch, Fleisch, Wurst und Eier
Fette und Öle
Fettes, Süßes und Salziges
Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke.
Täglich 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst
Täglich 3 Portionen Milchprodukte (fettärmere Varianten bevorzugen).
Wöchentlich 1–2 Portionen Fisch. Pro Woche maximal 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst. Pro Woche maximal 3 Eier.
Täglich 1–2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Backund Bratfette und fettreiche Milchprodukte sparsam.
Selten fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke.
Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder), vorzugsweise Vollkorn.
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ERNÄHRUNGSTIPPS Es gibt viele individuelle Wege, um sich ausgewogen zu ernähren
• Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich
LEBENSMITTELGRUPPEN Lebensmittelgruppe Getränke
mindestens 1,5 Liter täglich
Getreideprodukte (wie Brot, Teigwaren, Reis und Kartoffeln)
mehrmals täglich
Gemüse und Hülsenfrüchte
mindestens 2–3 x täglich
Obst
mindestens 2 x täglich
Milch und Milchprodukte (fettarm)
mindestens 3 x täglich
Fisch
mindestens 2 x pro Woche
Fleisch und Wurst (fettarm)
max. 3 x pro Woche
Eier
2–3 Stück pro Woche
Pflanzenöle (Raps- und Olivenöl)
1–2 EL täglich
Tierische Fette (wie Butter, Obers, Wurst, etc.)
sparsam, weniger
Süßigkeiten
sparsam, weniger
• Planen Sie häufiger Hülsenfrüchte als Salate, Suppen oder Beilagen, ein
• Bevorzugen Sie zum Durst löschen Leitungswasser, Mineralwasser, Tee oder verdünnte Säfte
• Bevorzugen Sie Vollkornerzeugnisse – sie sind reicher an Vitaminen, Mineral- und Spurenelementen und Ballaststoffen
Empfehlung*)
• Wer völlig auf Fleisch verzichtet, sollte Gemüse- und Getreidemahlzeiten stets mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln ergänzen, um die Ausnutzung von Eisen zu verbessern
• Gönnen Sie sich ab und zu eine „kleine Nascherei“
• Bereiten Sie das Essen fettarm zu: Dämpfen, Dünsten, Grillen, Braten ohne Fett im Rohr/Tontopf in Alu-/Bratfolie
• Kombinieren Sie tierische Lebensmittel mit pflanzlichen
• Achtung auf versteckte Fette in Süßigkeiten, Fast Food, Fertigprodukten, Mehlspeisen, Milchprodukten, Wurst und Fleisch
*) Empfehlung gilt für normalgewichtige Erwachsene
8
5
„LIGHT“ – „VOLLWERTIG“ Leichtprodukte – oft Alibi für unverändert schlechte Ernährungsgewohnheiten „Light“ ist ein dehnbarer Begriff. Koffeinfreier Kaffee, natriumreduziertes Salz, fettarme Kondensmilch, „leicht und fein“ nennt sich auch die kalorienträchtige Dessertcreme aus dem Packerl. „Leicht-Imitate“ enthalten oft mehr Zusatzstoffe als das Original (zB: Milchleichtfette); ebenso zweckmäßig – halb so viel Butter (oder gute Pflanzenmargarine) aufs Brot streichen – wäre natürlicher und billiger. „Leichtprodukte“ können eine Hilfe bei der Gestaltung eines ausgewogenen Speiseplans sein. Optimal wäre es, wenn sie nicht als Alibi für ein ungünstiges Essverhalten eingesetzt werden, sondern einen bewussten Lebensstil unterstützen würden. „Vollwertig“ sind weder Müsli, Körnerkost noch bunte Fruchtcremes für Kinder.
FETT, KALZIUM, BALLASTSTOFFE Für eine Fettreduzierung sollten vor allem versteckte Fette erkannt werden. Die Portionen von Fleisch, Wurst und Käse, Mayonnaisedressings und fetten Süßigkeiten sollten gemindert werden – ein Austausch auf fettarme Produkte wäre günstig. Die Zubereitungsarten wie panieren, frittieren, üppig gratinieren sollten eher selten vorkommen. Eine ausreichende Kalziumzufuhr zur Vorbeugung der Osteoporose kann durch Konsum von Milch, Milchprodukten und Käse erreicht werden, wobei fettarme Sorten empfehlenswert sind. Die geforderte Ballaststoffmenge ist bei Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel zu erreichen. Mehr von der Pflanze, weniger vom Tier!
Einzelne Lebensmittel – mit einziger Ausnahme der Muttermilch – sind nie vollwertig. Erst wenn alles „Lebensnotwendige“ – von Vitamin A über Ballaststoffe, Wasser und Zink – in optimaler Menge vorhanden ist, verdient die Kost das Prädikat „vollwertig“.
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„LIGHT“ – „VOLLWERTIG“ Leichtprodukte – oft Alibi für unverändert schlechte Ernährungsgewohnheiten „Light“ ist ein dehnbarer Begriff. Koffeinfreier Kaffee, natriumreduziertes Salz, fettarme Kondensmilch, „leicht und fein“ nennt sich auch die kalorienträchtige Dessertcreme aus dem Packerl. „Leicht-Imitate“ enthalten oft mehr Zusatzstoffe als das Original (zB: Milchleichtfette); ebenso zweckmäßig – halb so viel Butter (oder gute Pflanzenmargarine) aufs Brot streichen – wäre natürlicher und billiger. „Leichtprodukte“ können eine Hilfe bei der Gestaltung eines ausgewogenen Speiseplans sein. Optimal wäre es, wenn sie nicht als Alibi für ein ungünstiges Essverhalten eingesetzt werden, sondern einen bewussten Lebensstil unterstützen würden. „Vollwertig“ sind weder Müsli, Körnerkost noch bunte Fruchtcremes für Kinder.
FETT, KALZIUM, BALLASTSTOFFE Für eine Fettreduzierung sollten vor allem versteckte Fette erkannt werden. Die Portionen von Fleisch, Wurst und Käse, Mayonnaisedressings und fetten Süßigkeiten sollten gemindert werden – ein Austausch auf fettarme Produkte wäre günstig. Die Zubereitungsarten wie panieren, frittieren, üppig gratinieren sollten eher selten vorkommen. Eine ausreichende Kalziumzufuhr zur Vorbeugung der Osteoporose kann durch Konsum von Milch, Milchprodukten und Käse erreicht werden, wobei fettarme Sorten empfehlenswert sind. Die geforderte Ballaststoffmenge ist bei Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel zu erreichen. Mehr von der Pflanze, weniger vom Tier!
Einzelne Lebensmittel – mit einziger Ausnahme der Muttermilch – sind nie vollwertig. Erst wenn alles „Lebensnotwendige“ – von Vitamin A über Ballaststoffe, Wasser und Zink – in optimaler Menge vorhanden ist, verdient die Kost das Prädikat „vollwertig“.
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ERNÄHRUNGSTIPPS Es gibt viele individuelle Wege, um sich ausgewogen zu ernähren
• Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich
LEBENSMITTELGRUPPEN Lebensmittelgruppe Getränke
mindestens 1,5 Liter täglich
Getreideprodukte (wie Brot, Teigwaren, Reis und Kartoffeln)
mehrmals täglich
Gemüse und Hülsenfrüchte
mindestens 2–3 x täglich
Obst
mindestens 2 x täglich
Milch und Milchprodukte (fettarm)
mindestens 3 x täglich
Fisch
mindestens 2 x pro Woche
Fleisch und Wurst (fettarm)
max. 3 x pro Woche
Eier
2–3 Stück pro Woche
Pflanzenöle (Raps- und Olivenöl)
1–2 EL täglich
Tierische Fette (wie Butter, Obers, Wurst, etc.)
sparsam, weniger
Süßigkeiten
sparsam, weniger
• Planen Sie häufiger Hülsenfrüchte als Salate, Suppen oder Beilagen, ein
• Bevorzugen Sie zum Durst löschen Leitungswasser, Mineralwasser, Tee oder verdünnte Säfte
• Bevorzugen Sie Vollkornerzeugnisse – sie sind reicher an Vitaminen, Mineral- und Spurenelementen und Ballaststoffen
Empfehlung*)
• Wer völlig auf Fleisch verzichtet, sollte Gemüse- und Getreidemahlzeiten stets mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln ergänzen, um die Ausnutzung von Eisen zu verbessern
• Gönnen Sie sich ab und zu eine „kleine Nascherei“
• Bereiten Sie das Essen fettarm zu: Dämpfen, Dünsten, Grillen, Braten ohne Fett im Rohr/Tontopf in Alu-/Bratfolie
• Kombinieren Sie tierische Lebensmittel mit pflanzlichen
• Achtung auf versteckte Fette in Süßigkeiten, Fast Food, Fertigprodukten, Mehlspeisen, Milchprodukten, Wurst und Fleisch
*) Empfehlung gilt für normalgewichtige Erwachsene
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GESUNDE ERNÄHRUNG
ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
Die Fragen „Wie ernähre ich mich richtig?“ oder „Was ist gesunde Ernährung?“ lassen sich nicht so einfach beantworten. Kein Tag vergeht, an dem man nicht irgendwo sieht, hört oder liest, was „ungesund“ sei. Man müsse eine bestimmte Diät befolgen und dann sei alles in bester Ordnung.
Die österreichische
Ernährungspyramide
Vielleicht haben Sie sich schon öfter gefragt: „Was soll ich essen?“, „Aus welchen Nahrungsmitteln setzt sich eine ausgewogene Ernährung zusammen?“ Was bedeutet „Wohlstandskrankheiten beginnen in Bratpfannen und Backrohren?“ Essen und Trinken ist viel mehr als eine Kostzusammenstellung, die den Körper mit Energie und allen Nährstoffen in den richtigen Mengen versorgt. Essen vermittelt Genuss und Entspannung, gehört zur Geselligkeit, ist ein wichtiger Teil unserer Kultur. Damit der Körper alle Nährstoffe erhält um gesund und leistungsfähig zu bleiben, gibt es für die Auswahl und Zusammensetzung der Ernährung Empfehlungen. Wieviel Sie von den einzelnen Lebensmittelgruppen täglich essen sollten, zeigt die Tabelle auf der nächsten Seite. Essen ist Genuss-Vielfalt und Verantwortung für sich selbst
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Die 7 Stufen zur Gesundheit Alkoholfreie Getränke
Gemüse, Getreide Hülsenund früchte und Erdäpfel Obst
Milch und Milchprodukte
Fisch, Fleisch, Wurst und Eier
Fette und Öle
Fettes, Süßes und Salziges
Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke.
Täglich 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst
Täglich 3 Portionen Milchprodukte (fettärmere Varianten bevorzugen).
Wöchentlich 1–2 Portionen Fisch. Pro Woche maximal 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst. Pro Woche maximal 3 Eier.
Täglich 1–2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Backund Bratfette und fettreiche Milchprodukte sparsam.
Selten fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke.
Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder), vorzugsweise Vollkorn.
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WGKK-STANDORTE
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Standort ALLE KASSEN
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FETT, KALZIUM, BALLASTSTOFFE
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Gesundheitszentrum Wien-Mitte 3., Strohgasse 28
Auskunft und Terminvereinbarung: +43 1 601 22-40310
ERNÄHRUNGSTIPPS 8
Gesundheitszentrum Wien-Mariahilf 7., Mariahilfer Straße 85–87
Auskunft und Terminvereinbarung: +43 1 601 22-40740 oder 40601
KONTAKT 10
Gesundheitszentrum Wien-Süd 10., Wienerbergstraße 13
Auskunft und Terminvereinbarung: +43 1 601 22-4210
Gesundheitszentrum Wien-Nord 21., Karl-Aschenbrenner-Gasse 3
Auskunft und Terminvereinbarung: +43 1 601 22-40239
HanuschKrankenhaus 14., Heinrich-CollinStraße 30
Auskunft und Anmeldung: +43 1 910 21-85119 oder 84281 LI
Barrierefreier Zugang Treppenlift
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Auf die vernünftige Mischung kommt es an! Diät- und ernährungsmedizinischer Beratungsdienst der WGKK-Gesundheitszentren
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